西南大学网络与继续教育学院课程考试试题卷类别：网教 课程名称【编号】：体能训练【0913】 A 卷大作业 满分：100 分（除第一、二题为必做题外，其余三题选作一题）一、 根据自己的实际工作情况，因地制宜制定一运动项目的体能训练周计划、月计划。（从选定项目的技术特点，结合基本训练条件及体能训练的要素三方面来回答）。（必做）50 分答：我选定学习散打这一项目。一、耐力训练 1、长跑：要求为 400 米跑道，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。乘学生不在学校期间，可在学校塑胶跑道上完成。 2、负重越野：自己背负不低于 30 公斤的背囊，背负饮用水、帐篷、餐具等（女子为 20 公斤），在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次，可在双休日驱车到山区完成。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、 单杠悬垂，拉伸肢体。 2、 2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。二、 试述新冠肺炎期间，居家隔离时，体能训练课程的作用？并简述其锻炼方法。（必做）25 分答：体能训练可以使人们变的身体强壮。一般说来，传染病的潜伏期都有一个区间。感染某种传染病病原体之后，不一定都会发病。如果身体抵抗力足够强大（且病原体数量较小，致病力较弱），也许就不会有临床症状，或症状较轻。同理，如果身体抵抗力较强，即使发病，可能也会较晚。居家锻炼的方法：俯卧撑：1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线 2、手臂自然伸直垂直于地面 3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧卷腹：1、运动中保持下巴与颈部夹角不变 2、踮起脚尖 3、腹部持续紧张五、如何利用无氧阈进行耐力训练？25 分答：无氧阈与运动员的有氧耐力成绩成正相关关系。大量研究证明，无氧阈水平与运动员有氧耐力成绩具有高度的正相关。Kumugai 等报道，长跑、长距离游泳、自行车、滑雪等耐力项目运动员的 AT 和 AT 占 VO2max 比重大于短跑，短距离游泳，短程滑雪等- 1 - 运动员。Smith 报道，长距离 游泳运动员的 AT 为 90%VO2max ，而短 距 离者 为66%VO2max。无氧阈的可训练性大。研究人员发现，最大摄氧量受遗传等先天性因素影响较大，而乳酸阈和通气阈时摄氧量与运动成绩显著相关，且训练可明显提高乳酸阈和通气阈时功率无氧阈的可训练性大，即通过训练可以提高无氧阈水平，提高人体利用有氧代谢的能力，向最大有氧代谢潜能靠近。无氧阈强度训练主要适用于发展有氧耐力训练。无氧阈强度运动时机体的有氧和无氧代谢水平虽然都比较高，机体依然是以有氧代谢为主，此训练主要提高有氧耐力系统。实践证明，无氧阈强度训练是提高有氧耐力的最适宜强度。- 2 -